ПП-меню: готовим вкусно и полезно

Правильное питание – это не только про ограничения, но и про вкусные, сбалансированные блюда. Давайте составим меню, которое порадует даже гурмана!

Завтрак

1. Овсяная каша с фруктами и орехами

• 50 г овсянки

• 200 мл воды/молока

• Яблоко

• Горсть орехов

• Щепотка корицы

2. Творожная запеканка

• 200 г творога 5%

• 1 яйцо

• 1 банан

• 2 ст.л. овсянки

• Ванилин

Обед

1. Куриная грудка с овощами

• 150 г куриного филе

• 100 г брокколи

• 100 г цветной капусты

• 1 морковь

• Специи

2. Гречка с индейкой

• 50 г гречки

• 150 г индейки

• 1 помидор

• 1 огурец

Ужин

1. Рыба с овощами

• 150 г филе трески

• 100 г спаржи

• 100 г цукини

• Лимонный сок

2. Тушеная говядина с овощами

• 150 г говядины

• 100 г брокколи

• 100 г цветной капусты

• 1 морковь

Перекусы

1. Протеиновый смузи

• 200 мл миндального молока

• 1 банан

• 1 мерная ложка протеина

• Горсть шпината

2. Ореховая смесь

• 15 г миндаля

• 15 г грецких орехов

• 15 г кешью

• 15 г фундука

Основные принципы ПП-меню

1. Сбалансированность

• Белки: 30-35%

• Углеводы: 45-50%

• Жиры: 15-20%

2. Регулярность

• 5-6 приемов пищи

• Интервалы 3-4 часа

3. Правильные продукты

• Цельнозерновые

• Нежирное мясо

• Рыба

• Овощи

• Фрукты

• Бобовые

Лайфхаки для успешного ПП

1. Планирование

• Составляйте меню на неделю

• Делайте закупки заранее

2. Подготовка

• Маринуйте мясо с вечера

• Замораживайте порционно

• Готовьте заготовки

3. Упрощение

• Используйте мультиварку

• Готовьте впрок

• Замораживайте готовые блюда

Рецепты для вдохновения

ПП-чизкейк без выпечки

• 200 г обезжиренного творога

• 100 г печенья из цельнозерновой муки

• 1 яйцо

• 1 ст.л. меда

• 10 г желатина

Овощной суп-пюре

• 1 картофелина

• 1 морковь

• 1 стебель сельдерея

• 100 г цветной капусты

• 1 луковица

• 1 л воды

Важные моменты

1. Питьевой режим

• 2-2.5 л воды в день

• Чай, кофе без сахара

2. Порции

• Контролируйте размер порций

• Используйте мерные чашки

3. Замена продуктов

• Сахар → стевия

• Мука пшеничная → миндальная/овсяная

• Масло сливочное → кокосовое/авокадо

Заключение

ПП-меню – это не приговор к однообразному питанию. Экспериментируйте, пробуйте новые рецепты и сочетания. Помните, что правильное питание – это путь к здоровью и хорошему самочувствию, а не временная диета.

Начните с малого: замените один прием пищи на ПП-вариант, постепенно расширяя свой рацион полезными блюдами. И помните: вкусно – не значит вредно!