Кето-диета

Кето-диета, или просто «кето» – это безуглеводный режим питания, который активизирует в организме особый механизм – кетоз, при котором тело начинает активно перерабатывать в энергию жировые отложения.

Эта система была разработана в 1920 г. для лечения эпилепсии у детей, и в этом качестве отлично себя зарекомендовала, однако позже, после изобретения эффективных лекарств от конвульсий, популярность диеты стала падать.

О ней снова вспомнили в 90-х, когда интерес людей к естественным способам лечения находился на пике. В широких кругах кето-диета известна, как эффективный способ сбросить лишний вес, теряя при этом минимальное количество мышечной массы. Само собой, это вызывает большой интерес не только у бодибилдеров, но и среди людей, страдающих от ожирения.

Как работает кето?

Кето-диету часто воспринимают, как преимущественно жировую. Для классического варианта, использовавшегося для лечения эпилепсии, это правда. В ней соотношение жиров, белков и углеводов в рационе имело соотношение 4:1:1. Однако после того как кето стали использовать для снижения веса, эта картина поменялась. Сейчас соотношение пищевой ценности диеты рассчитывается иначе.

Существуют несколько способов распределения питательных веществ в кето, но наиболее популярен тот, при котором масса жиров и белков в граммах соотносится 1:1, а углеводы сводятся к минимуму. Считается, что для достижения и удержания кетоза нужно употреблять не более 100 г углеводов в сутки. В реальных диетпланах эта цифра зачастую находится в пределах 40-50 г.

Действие кето-диеты объясняется простыми физиологическими механизмами. Для обеспечения энергией организм предпочитает использовать глюкозу, однако при кето уровень углеводов в рационе настолько мал, что его не хватит для работы всех органов. Поэтому, чтобы не умереть, приходится перестраиваться и учиться преобразовывать «аварийные» жировые запасы в жирные кислоты и кетоновые тела.

Кетоновые тела, в свою очередь, могут использоваться как аналог глюкозы для питания мозга. Впрочем, они выполняют эту функцию с некоторыми побочными эффектами, которые в определенной степени влияют на здоровье и жизнеспособность организма. Итак, кето-диета протекает примерно следующим образом:

• Дефицит глюкозы. Как правило, запасов глюкозы в организме хватает примерно на 8 часов, при условии отсутствия интенсивной физической активности. Восьмичасовое углеводное голодание организм переживает без каких-либо неудобств, кроме усиленного чувства голода ближе к концу этого периода;
• Расход гликогена. Он начинается через 8-10 часов после приема углеводов. Гликоген – это запасы глюкозы, которые хранятся в мышцах и печени. У взрослого человека средней комплекции в виде гликогена запасается примерно 1200-1600 ккал. Этого хватит на сутки, но организм начнет включать аварийную подпитку жиром, не дожидаясь, пока гликоген иссякнет полностью. Недостаток гликогена вызывает чувство голода, который не удастся утолить ни белками, ни даже жирами. Это именно то чувство, когда вы можете быть голодны при полном желудке. В некоторых случаях аппетит становится просто зверский. Если вы все же хотите добиться кетоза, нужно этот период перетерпеть;
• Подпитка организма жирами и углеводами продлится еще двое суток. В это время вы, скорее всего, будете замечать голод (ноющее чувство в желудке и области печени, раздражительность, нарушение концентрации внимания, легкая тошнота и головокружение) и аппетит (мысли о сладких или крахмалистых продуктах, психологическая восприимчивость к запахам, повышенное слюноотделение при виде еды и т.д.);
• Организм постепенно подключает белок к процессу энергообеспечения. Включается процесс, называемый глюконеогинез. Ели говорить просто, то это расщепление на глюкозу всех доступных соединений: белка, глицерола, лактата, лирувата. Часто в этот период организм начинает использовать белок даже интенсивнее, чем жир, что приводит к уменьшению массы мышц и внутренних органов. Это может продлиться до недели;
• Когда становится ясно, что никаких улучшений в плане питания не предвидится, организм начинает экономить какую бы то ни было ценную ткань и энергию. Так как расходовать белок – все равно, что топить дом мебелью, включается процесс, называемый кетоз, и жир становится основным источником энергии. Распад белков замедляется, а мозг переходит на питание из жира вплоть до 70-80%. Явным признаком начавшегося кетоза является запах ацетона от тела и всех выделений. В это же время, как правило, значительно снижается чувства голода и проходит повышенная утомляемость и головокружение.

Основные принципы кето

• Снижение углеводов до минимума (40-50 г в день) путем исключения любых углеводсодержащих продуктов. Под запретом не только мучное, сладкое и алкоголь, но также почти все овощи, фрукты, каши, бобовые и т.д.;
• Увеличение потребления воды: не менее 3х литров;
• Значительное уменьшение потребления соли;
• «Углеводная загрузка» примерно раз в неделю. Это не обязательно, но самая распространенная версия диеты её подразумевает;
• В первые две недели, пока тело не адаптировалось к новой диете, стоит употреблять больше белка, чем при дальнейшем нахождении на кето. Дело в том, что в первое время белок будет сжигаться более активно. Постепенно количество белка нужно снизить до 1:1 к жирам в граммах или 1:2 в энергетическом соответствии.

Кето-диета бывает постоянной, циклической или активной (силовой). Разница в следующем:

• При постоянной кето-диете вы соблюдаете принципы кето беспрерывно на протяжении длительного времени;
• Циклическая диета позволяет делать раз в неделю или другой приемлемый период «углеводную загрузку», во время которой разрешено употреблять определенное количество углеводов, что кратковременно выводит организм из кетоза и позволяет дать телу отдых;
• Активная кето – вариант диеты, при котором разрешается употребить малое количество углеводов непосредственно перед силовой тренировкой, что поможет не ухудшать спортивные результаты.

Какие продукты разрешены на кето-диете?

Как правило, основу рациона кето представляют продукты животного происхождения: мясо, рыба и яйца. Однако молочные продукты часто исключаются. Это связано с тем, что они содержат лактозу, которая легко откладывается как гликоген в печени. Кроме того, разрешается употреблять орехи, грибы и другие источники растительного белка и жира. Полностью исключаются макаронные, хлебобулочные, сладкие и другие продукты.

Кроме того, нельзя есть любые фрукты, кроме незначительно малого количества яблок, огурцов, капусты, зеленых овощей и листовой зелени. В рацион вводят порошковый протеин и добавки с клетчаткой. Последнее очень важно, так как на кето-диете часто возникает запор, и токсины могут накапливаться в организме, приводя к отравлению.

Достоинства кето-диеты

Кето, как методика для снижения веса, обрела популярность благодаря своей эффективности, а также тому, что мышцы при таком режиме уменьшаются не слишком заметно. Кроме того, диета неплохо переносится с точки зрения голода: присутствие большого количества жиров и белков в рационе обеспечивает чувство сытости на продолжительное время.

Помимо этого, доказана эффективность кето-диеты для лечения детской эпилепсии. Также кето является перспективным способом лечения некоторых дегенеративных расстройств нервной системы. Однако, как уже упоминалось ранее, медицинская версия кето содержит вдвое больше углеводов.

Недостатки кето-диеты

Безуглеводный режим, свойственный разновидностям кето для похудения, практически не содержит углеводов, что вызывает голодание мозга на протяжении всего периода адаптации. Дело в том, что наш мозг потребляет примерно 100 г чистой глюкозы в сутки. При дефиците ему приходится расходовать энергию экономнее. Поэтому он сосредотачивается на обеспечении первостепенных функций, таких как работа органов и поддержание гомеостаза.

В то же время он вынужден игнорировать второстепенные задачи: мышление, фантазию и т.д., поэтому когнитивные функции снижаются. Они частично восстанавливаются после достижения фазы кетоза, однако мыслительные способности остаются на более низком уровне, чем при нормальном потреблении углеводов. При лечении эпилепсии и дегенеративных процессов в мозге этот риск является оправданным, но умственные способности у соблюдающих кето-диету снижаются в более чем 60% случаев.

Согласно последним данным, в 7% случаев длительное углеводное голодание может привести к непоправимым изменениям, которые могут сильно отразиться на поведении людей. Кроме того, кето-диета может вызвать отравление. Запах ацетона, который исходит от людей на кето-диете – не простое совпадение. Дело в том, что при переработке белка и жира на энергоносители выделяются токсичные вещества. Проблемы возникают из-за торможения обмена веществ, который неизбежно будет спровоцирован безуглеводной диетой.

Из-за отсутствия в рационе достаточного количества клетчатки, токсичные вещества (в том числе и ацетон) могут накапливаться. Чтобы снизить проявление этого побочного эффекта во время диеты, принято пить очень много жидкости и снижать потребление соли, что поможет вывести токсины. Однако полностью избежать последствий воздействия на внутренние органы таких токсинов, как азот и ацетон, вряд ли удастся.

Остальные недостатки

• Из-за того что доля клетчатки в рационе мала, может появиться нежелательная реакция со стороны пищеварительной системы: запоры, вздутие, тяжесть и т.д. Важно предпринять меры для их устранения, так как задержка в кишечнике продуктов распада крайне нежелательна и может привести к воспалению в толстом кишечнике;
• Любые меры, приводящие к дефициту глюкозы, недопустимы для людей, страдающих диабетом. Кроме того, чрезмерное количество кетоновых тел в крови смертельно опасно для этой группы пациентов;
• В течение первых трех недель соблюдения кето у вас могут быть замечены такие симптомы, как общее недомогание, сонливость, тошнота, головокружение, потемнение в глазах и т.д.;
• Из-за употребления тяжелой пищи и образования токсичных соединений эта диета нежелательна для людей с заболеваниями почек, печени, желудка, поджелудочной железы и кишечника;
• Кето может спровоцировать проявления подагры;
• Эту диету ни в коем случае нельзя применять во время беременности и кормления грудью. Это вызовет нарушения в формировании нервной системы ребенка и отравление его токсичными веществами.

Итак, кето-диета – хороший способ быстро избавиться от лишнего жира. Она особенно подходит тем, кто активно тренируется, и помогает научить организм лучше справляться с возможным голоданием, поэтому, если вы любите долгие дикие походы, это может оказаться очень кстати. Также кето с повышенным содержанием углеводов показана людям, страдающим эпилепсией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Не стоит прибегать к этой диете, если у вас имеются заболевания внутренних органов или диабет. Также она может существенно сказаться на когнитивных функциях, поэтому, если вам по роду занятий положено быть собранным и рассудительным, либо в случае, когда вы занимаетесь умственным трудом, лучше выбрать другую диету.

Помните: если для вас важна собранность, скорость реакции, воображение и способность решать логические и математические задачи, то низкоуглеводные и тем более безуглеводные (к коим и принадлежит кето) диеты вам категорически не подходят. Даже по достижении кетоза мозг будет находится на аварийном питании, игнорируя львиную долю потребностей «второстепенных» отделов мозга.