Углеводная диета

Углеводная диета обязана названием тому, что во главу угла в ней ставится контроль количества и качества потребляемых углеводов. Одновременно с этим уменьшается доля жиров. Доля белков, как правило, остается без изменений.

Углеводные диеты рассчитаны преимущественно для того, кто активно тренируется и, следовательно, быстро сжигает «легкое» углеводное топливо и переходит к расходу жиров. Примером эффективной углеводной системы для снижения веса может являться, например, диета «Зиг-заг» («Углеводное чередование»).

Диеты легкоатлетов, боксеров, пловцов и т.д. являются преимущественно углеводными. Им необходимо большое количество легкодоступной энергии, чтобы успешно тренироваться и участвовать в соревнованиях. Во всех углеводных диетах предпочтение отдается медленным (комплексным, сложным) углеводам, которые мы получаем из отрубей, каш, цельнозернового хлеба и т.д. Быстрые углеводы из сахара, мучных и рафинированных продуктов исключаются или сводятся к минимуму.

Принципы углеводных диет

Независимо от того, в какую красивую обертку упакована та или иная углеводная диета, все они подчиняются нескольким простым правилам:

• Исключение или снижение доли простых углеводов. Запрет на макароны, сладкое, картофель, мучное и т.д. Простые углеводы быстро перевариваются, а значит, образуется излишек энергии, который быстро «уходит в жир»;
• Дробное питание. Нужно обеспечить поступление углеводов маленькими порциями, чтобы организм быстрее успевал их тратить и не откладывал;
• Низкое количество жира. При поступлении приемлемого количества калорий из углеводов, лишние жиры наверняка будут откладываться;
• Обильное питье и уменьшение соли в рационе. Это ускоряет метаболизм и способствует выведению жидкости.

  Карбограммы

  Существует диета, которая часто носит название «Углеводная». При этой системе питания вводится условная единица подсчета количества углеводов в определенном блюде – карбограмм (кбг). В день нужно потреблять в среднем 120-150 кбг. Имеются несколько десятков готовых вариантов завтрака, обеда и ужина, которым присвоена определенная «стоимость» в кбг. Для соблюдения диеты нужно лишь составить рацион из этих элементов.

  Порции

• Сухие завтраки: 30 г;
• Макароны: 100 г (примерно, 4 ст.л.) сырого веса;
• Рис: 4-5 ст.л. сырого веса;
• Овощи: 3 ст.л.;
• Рыба: 75-100 г;
• Мясо: 75-100 г;
• Суп: 200 мл;
• Яйца: 2 шт.;
• Сыр: 50 г.

• Завтраки

  0-5 кбг:

• 2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком;
• Копченая пикша и яйцо-пашот;
• 3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом (пашот или в яичнице-болтунье), либо с жареными помидорами и грибами;
• Копченый лосось и яичница-болтунья;

• 20 кбг:

• 2 кусочка тоста с маслом и вареным яйцом;
• Овсянка (геркулес), приготовленная на воде;
• 1 кусочек тоста с маслом и 2 ч.л. мармелада;
• 1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле;
• Яйцо на тосте;

• 30 кбг:

• Сухой завтрак с молоком (примерно 125 мл);
• Фруктовый салат из 3-х фруктов;

• 35 кбг:

• 2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом;
• 2 ст.л. консервированной фасоли в томате на 1 тосте;
• Банан и простой йогурт;
• 2 куска сыра на 2-х кусках тоста;
• Сендвич с беконом;

• 45 кбг:

• 2 куска тоста с маслом и 2 ч.л. мармелада;
• Бублик со сливочным сыром и/или копченым лососем;
• Большая порция фруктового компота — чернослив, фиги, курага и изюм;
• Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейль с помощью блендера;

• Перекусы и обеды

  10 кбг:

• Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу;
• Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца;
• Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками;
• 1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата;

• 25 кбг:

• Суп с булочкой;
• Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца;
• 4 крекера с сыром;

• 35 кбг:

• Средний кусок пирога-киша с салатом;
• Средний кусок пиццы с салатом;
• Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом;
• Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом;

• 60 кбг:

• Картофелина среднего размера с сыром/творогом/тунцом/ветчиной, или 1 ст.л. сметанной заправки с зеленым луком/дополнительное масло, которое вам можно употреблять;
• Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной;
• Салат можно подавать с любым вариантом меню из описанных выше;

  Ужины

  10 кбг:

• Половина початка кукурузы;
• Кусочек дыни;
• Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови;
• Дольки грейпфрута;
• Креветки с 1 ч.л. французской заправки;
• Мидии;
• Копченый лосось с 1/2 куска хлеба;
• Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба;

• 20 кбг:

• Ростбиф без жира;
• Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре следует сделать пюре из пастернака;
• Свиная или баранья отбивная с 1 ст.л. некрепкой подливы;
• Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами и легким соусом;
• Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой;
• Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом;
• Стейк с салатом, жареными грибами и горошком;
• Филе лосося на гриле.

• 35 кбг:

• Маленькая порция лазаньи;
• Порция чили кон карне с 1-2 ст.л. риса;
• Салат Нисуаз.

• 80 кбг:

• Любое карри или чили с 3-4 ст.л. риса;
• Соус Болоньезе с порцией макарон;
• Макароны с копченым лососем или крем фреш, или же с песто и ореховой заправкой;
• Кеджери;

• Десерты

  20 кбг:

• Смешанный фруктовый салат из 3х фруктов;
• 1/2 банана и 3 ст.л. заварного крема;
• Маленькая баночка простого био-йогурта;
• 2 шарика мороженого;

• 30 кбг:

• 3 ст.л. фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст.л. сахара.

• Так как один карбограмм равен 1 г углеводов, вы можете составить свои варианты приемов пищи, исходя из маркировки пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или пользуясь таблицами пищевой ценности.

  

  Глюкозная «диета умников»

  Углеводы подсчитывают и те из худеющих, кто занят в активном умственном труде. Дело в том, что снижение уровня сахара в крови, которое непременно происходит при существенном понижении суточной калорийности, приводит к тому, что человек начинает немного хуже «соображать». Это способно снизить результаты у студентов и шахматистов. В этом случае используют метод, который в США называют «диетой умников», когда условно считают калории, потраченные на умственную деятельность.

  Это делается примерно следующим образом. Человек худеет на низкокалорийной диете, но во время работы (при необходимости) пьет понемногу раствор чистой глюкозы. Позже, когда есть время, он делает то количество физических упражнений, которое нужно, чтобы сжечь принятое количество калорий. Подсчитать их не составляет труда, ведь известно, сколько грамм глюкозы содержится в напитке.

  Дело в том, что употребление раствора глюкозы краткосрочно улучшает когнитивные функции. Это позволяет гарантировать, что человек не потеряет концентрацию в нужный момент. Для того, чтобы «держать мозг сытым», достаточно делать 1 мелкий глоток подслащенной глюкозой воды раз в 2-3 минуты. С той же целью существуют глюкозные леденцы. Возможно, такая методика кажется спорной, однако ее действенность научно доказана.

  Например, существует эксперимент, при котором люди несколько раз проходили различные тесты на скорость реакции, воображение, IQ, восприятие информации и т.д., употребляя растворы с различными подсластителями. При том, что испытуемый не знал, когда в стакане была именно глюкоза, во время её употребления результаты тестов улучшались в среднем до 10-15 %, что весьма существенно.

  При этом обмануть мозг не удается. При употреблении других подсластителей (в том числе — фруктозы и аспартама) улучшения результатов не наблюдается. Улучшить результат до 25-27% можно, добавив кофеин. Интересно также то, что при диете умников «эффект плато» возникает гораздо реже, чем на аналогичных диетах без глюкозного напитка, хотя динамика похудения не ухудшается.