Диета Дюкана

Пьер Дюкан – французский диетолог с сорокалетним опытом исследований в области диетологии. В начале 70-х он начал работу над созданием методики похудения, которая смогла бы работать для каждого пациента — вне зависимости от проблем, которые вызвали ожирение.

После публикации книги «Я не умею худеть» (которая, впрочем, не была первой) к Дюкану пришла всемирная слава. Последователи его системы, которым удалось существенно сбросить вес, исчисляются десятками тысяч по всему миру. На сегодняшний день Пьер Дюкан выпустил общим счетом 19 книг, которые переведены на более чем 10 языков и продаются миллионами.

Диета Дюкана не является временной. Смысл этой методики состоит в том, что похудевший человек, который хочет сохранить результат, должен придерживаться определенных правил в питании на протяжении всей жизни. Существует много клубов и форумов, на которых приверженцы питания по Дюкану обмениваются мнениями и рецептами, а также морально поддерживают новичков, решивших встать на путь нормализации веса.

Общие принципы диеты Дюкана

Слоган, который помогает продвигать систему – «Ешь, сколько хочешь», — отвечает основному принципу системы. Порции действительно не нормированы, однако ограничения касаются самих продуктов, заправок, специй и способа приготовления пищи, что все-таки потребует от вас определенной самоорганизации и силы воли. Первое, что предстоит сделать всем, кто желает похудеть по методу Дюкана – пройти тест на официальном сайте, чтобы определить свой идеальный вес.

Там же определится длительность каждого этапа похудения с точностью до дня. Тест учитывает не только простейшие принципы определения нормального веса, такие как соотношение «рост-вес-ширина запястья», но и более личные факторы: какой был минимальный и максимальный вес, есть ли дети и сколько их, как давно замечен набор веса и т.д. Такая «дотошность» помогает рассчитать индивидуальную схему и определить тип телосложения и индивидуальные особенности организма.

Диета Дюкана состоит из 4 частей – фаз, — каждая из которых выполняет строго определенную функцию в процессе нормализации и стабилизации массы тела: «Атака», «Круиз», «Консолидация» («Закрепление») и «Стабилизация». Несмотря на то, что худеющий достигает нормального веса, как правило, уже между вторым и третьим периодом диеты, две последние фазы нужны, чтобы стабилизировать вес и закрепить пожизненно желательные пищевые привычки.

Для каждой фазы выделены разрешенные и запрещенные продукты, однако один продукт – овсяные отруби – является обязательным для употребления на первых трех этапах ежедневно. Также при соблюдении диеты Дюкана нужно максимально сократить потребление соли и увеличить количество воды до 2 или более литров в день. Это поможет вывести из организма лишнюю влагу и ускорить процессы сжигания жира.

Диета Дюкана построена таким образом, чтобы организовать существенную потерю веса на первой стадии, после чего достигать похудения на 1 кг каждую неделю. На основе этого и строится вся система похудения. Эта диета строго белковая, что становится понятно уже на первом этапе. Белковые продукты разрешается употреблять практически без ограничений, а вот с жирами и быстрыми углеводами придется расстаться практически полностью — вплоть до третьей фазы.

Это имеет свои недостатки, которые, как правило, не освещаются на диетических сайтах, и о которых мы поговорим немного позже. Кроме того, обязательным условием похудения по системе Дюкана является повышение физической активности, минимальная длительность и интенсивность которой определяются на каждом этапе индивидуально. Короткое обозначение основных принципов метода Дюкана выглядит следующим образом:

• Составление персональной схемы похудения в зависимости от индивидуальных особенностей;
• Выделение четырех периодов диеты, которые охватывают как период нормализации веса, так и его пожизненный контроль;
• Преимущественно белковый и белково-овощной рацион;
• Большая длительность диеты, так как данный план, хоть и может использоваться людьми с незначительным лишним весом, все же больше рассчитан на пациентов с различной степенью ожирения;
• Плавная потеря веса – 1 кг в неделю;
• Полностью запрещены алкоголь, сахар, крахмалистые продукты и сладкие фрукты с большим содержанием сахара;
• Наличие физической активности;
• Ограничение соли;
• Ежедневное употребление овсяных отрубей;
• Питание без ограничения порций;
• Почти полное исключение жира и продуктов, задерживающих воду, на всех этапах снижения веса.

Теперь, когда мы видим общую картину метода Дюкана, пришло время присмотреться поближе и разобраться в деталях.

Сколько продлится диета?

Как уже говорилось ранее, индивидуальную схему похудения можно рассчитать, пройдя тест на официальном сайте. Однако примерный план (в зависимости от того, сколько килограмм вы хотите потерять, и учитывая, что последняя фаза длится пожизненно) будет выглядеть так:

• 5 кг: 2 дня – Атака, 15 дней – Круиз, 50 дней – Закрепление;
• 10 кг: 3 – Атака, 50 – Круиз, 100 – Закрепление;
• 15 кг: 4, 85, 150;
• 20 кг: 5, 120, 200;
• 25 кг: 7, 155, 250;
• 30 кг: 7, 190, 300;
• 40 кг: 9, 250, 400;
• 50 кг: 10, 330, 500;
• и т.д.

Как видите, диета Дюкана подразумевает не молниеносные изменения — она нацелена на сохранение результата и недопущение повторного набора веса в дальнейшем.

Фаза первая. Атака

Это исключительно белковая фаза, на протяжении которой разрешено употреблять 72 нежирных белковых продукта. Она наименее длительна (от 2 до 10 дней) и предназначается, в основном, для таких целей:

• Дать психологический толчок к снижению веса, так как в этот период вы можете потерять от 1,5 до 6 кг. Это дает мотивацию и возможность оценить перспективы, а также получить первые комплименты в духе «Ты подтянулась!» и «Хорошо выглядишь», что настраивает на дальнейшую борьбу;
• Вывести лишнюю воду. Многие системы похудения используют этот прием, чтобы добиться более быстрого жиросжигания. Водный обмен связан с липолизом (грубо говоря, – жировым обменом и выведением липидов из жировых клеток), и чем быстрее вы избавитесь от лишней воды, тем быстрее получите возможность избавляться и от лишнего жира;
• Настроить организм и психику на новый длительный режим питания.

Разрешенные и запрещенные продукты

• Мясо: постное, без кожи и жира (и только наименее жирные куски): телятина, говядина, кролик, нежирная птица без кожи, конина разрешена за исключением филейной части и антрекота. Запрещены: свинина, баранина, утка и гусиное мясо. Из субпродуктов можно употреблять говяжью, телячью, куриную и индюшачью печень, почки, язык. Также разрешено ограниченное количество постной нежирной ветчины жирностью до 4%;
• Рыба. Разрешена вся без исключения, в том числе жирные сорта, икра и молока;
• Ракообразные и моллюски, а также несоленые и нежирные изделия из них;
• Яйца. Белки разрешены без ограничения, а вот желтки придется ограничить 2 шт. в день;
• Обезжиренные молочные продукты разрешены все, но при условии, что жирность составляет 0% или чуть более. Если вы используете сухое молоко, то нужно ограничить его потребление до 3 ст.л. в день.

Все вышеперечисленные продукты должны быть приготовлены без использования жира. Наиболее желательно запекать, варить и тушить, но вы можете жарить их без масла на сковороде с антипригарным покрытием. Из напитков и добавок к блюдам можете использовать следующее:

• Напитки: разрешены различные чаи, в том числе травяные, а также кофе, чистая вода, диет-кола и другие диетические напитки;
• Соусы: любой уксус (яблочный, виноградный, бальзамический), соевый соус, лимонный сок (разрешен только как соус или приправа; пить лимонад и есть лимон запрещается), горчица разрешена в очень умеренных количествах (из-за её способности задерживать воду), томатная паста без сахара и с небольшим количеством соли разрешена в количестве 2 ст.л. в день, оливковое или рапсовое масло – 1 кофейная ложка, парафиновое масло – 1 ст.л. (ни в коем случае не нагревать и не жарить на нем, при использовании разбавлять газированной водой 1:1);
• Сладкое: можете употреблять сахарозаменители с нулевой калорийностью. Другие сладкие продуты (глюкоза, фруктоза, сироп агавы или кукурузный сироп, сорбит и т.д.) полностью под запретом;
• Кулинарные добавки: желатин или агар-агар, пекарский порошок, сода, дрожжи;
• Соль: 1 (или менее) кофейная ложка без горки в день;
• Крабовые палочки: до 8 шт. в день;
• Корнишоны: 2 небольших в день;
• Протеиновые порошки и коктейли — без ограничений (при условии, что они низкожирные или вовсе обезжиренные).

Обязательные дополнения

• Пить не менее 2х литров воды;
• Обязательно заниматься ходьбой не меньше 20 минут в день. Желательно подключить другую активность;
• Съедать ежедневно 1.5 ст.л. овсяных отрубей.

Особенности протекания первой фазы

• Возможен неприятный запах изо рта. Это проблема всех белковых рационов, и связана она с брожением в пищеварительной системе. Как правило, исчезает при переходе к следующей фазе;
• Сухость во рту. Это также связано с белковой диетой. Она вызывает выведение воды и, как следствие, некоторые симптомы обезвоживания. В этом случае просто носите с собой бутылку с водой и пейте небольшими порциями. Если после нескольких дней сухость во рту останется или проявятся другие тревожные симптомы, стоит прервать диету и обратиться к врачу;
• В первые несколько дней возможна усталость, что связано с низким уровнем сахара в крови;
• Если ваша «Атака» протекает дольше 3х дней, то возможны запоры и несильные боли в животе. Если боли становятся существенными, обратитесь к врачу.

Фаза вторая. Круиз (Чередование)

Эта фаза длится в среднем от двух месяцев до полугода. Она также связана с употреблением преимущественно белковых продуктов. В течение этого времени вы, как планируется, достигнете своего идеального веса. Останется только закрепить результат и воспитать в себе правильное пищевое поведение на оставшуюся жизнь.

Во время второй фазы в рацион добавляются 28 овощей и немного ослабляются правила относительно добавок, а количество отрубей в меню увеличивается до 2 ст.л. в день. «Круиз» заключается в том, что вам предстоит чередовать белковые и белково-овощные дни. Дюкан рекомендует чередовать эти дни чрез один, однако вы можете выбрать для себя другую схему, например, 2 через 2 или 3 через 3 дня.

Разрешенные и запрещенные продукты

• Разрешены все продукты первой фазы;
• Из овощей можно употреблять огурцы, помидоры, перец, редис, спаржу, фенхель, стручковую фасоль, различный лук, тыкву, капусту, сельдерей, шпинат, баклажаны, эндивий, кабачки. В ограниченных количествах разрешены морковь и свекла. Также можно есть все виды зелени и некоторые некрахмалистые овощи;
• Грибы можно есть любые;
• Кроме того, можно добавить в рацион 1 ст.л. кетчупа или порцию обезжиренного йогурта с фруктами, а также 1 ч.л. какао или кукурузного крахмала. Однако в день можно употребить только любые 2 из этих продуктов;
• Список разрешенных добавок пополняется лимоном и его цедрой, ароматизаторами без масла и сахара, обезжиренным бульонным кубиком, конфетами и жвачкой с аспартамом вместо сахара;
• Порция растительного масла увеличена до 1 ч.л.;
• Томатную пасту в белково-овощные дни можно употреблять без ограничений, в белковые – не более 1 ст.л.;
• Под запретом остаются авокадо, бобовые (кроме стручковой фасоли), кукуруза, картофель, оливки и маслины, все виды круп и, разумеется, макароны;
• Артишоки можно употреблять умеренно;
• Разрешается съедать 1 ст.л. пшеничных отрубей при запорах;
• Молочные продукты, даже обезжиренные, нужно ограничить до 1 кг в день;

Обязательные дополнения

• Время обязательных проулок увеличивается до 30 минут в день;
• Ежедневная порция овсяных отрубей возрастает до 2 ст.л.;
• Питьевой режим остается без изменений.

Фаза третья. Закрепление (Консолидация)

Эта фаза подготавливает вас к нормальному питанию и помогает закрепить результат, чтобы избежать возвращения веса. Продолжительность данной фазы рассчитывается по простой формуле: количество потерянных килограммов умножается на 10 дней. Таким образом, если вы потеряли 36 кг, то длительность фазы консолидации будет составлять около года. В этой фазе разрешены определенные кулинарные радости: порции крахмалистых блюд и загрузочные дни.

Последние носят название «праздник души» и включают в себя целую праздничную трапезу из аперитива, первого, второго и десерта. В течение этого приема пищи вы можете позволить себе употреблять совершенно любые продукты. Однако имеются в загрузочных днях и свои ограничения, которые будут рассмотрены ниже. Сама фаза условно делится еще пополам. В течение второй половины Закрепления возрастает количество разрешенных загрузочных дней.

Если в первой половине этой фазы вы можете позволить 1 порцию крахмалистых продуктов и одну праздничную трапезу в неделю, то во второй период количество таких удовольствий возрастает вдвое. В этот период вам нужно определить один день в неделю, который будет белково-разгрузочным – вы будете употреблять белковую пищу из продуктов, разрешенных в фазе «Атака». Такую разгрузку вам нужно соблюдать пожизненно, чтобы сохранять вес в норме.

Разрешенные и запрещенные продукты

Кроме продуктов, присутствующих в предыдущих фазах, также добавляются в дневной рацион:

• 2 кусочка цельнозернового хлеба;
• 40 г твердого сыра (кроме плавленого, козьего и с плесенью). Также сыр не должен быть жирнее 40%;
• 1 фрукт размером с кулак или чашка ягод, ломтик дыни или арбуза. Избегайте бананов, вишни, черешни, винограда, инжира;
• В неограниченном количестве разрешены ягнятина, свинина и бекон;
• Разрешенное количество растительного масла увеличивается до 1 ст.л.

Правила загрузочной трапезы

• Не берите добавку;
• Не устраивайте 2 загрузочных дня подряд;
• Трапеза должна состоять из первого блюда, второго блюда, десерта и аперитива (вино и сыр).

Разрешенные крахмалистые продукты

• Макароны. Не более 220 г. Можно заправить томатной пастой или соусом из свежих помидоров с луком и специями. Разрешено добавить к макаронам немного пармезана;
• Рисовая, пшеничная каша, булгур, кус-кус. Не более 200 г;
• Бобовые — фасоль, горох, нут, чечевица и т.д. Не более 220 г;
• Картофель. Не более 125 г. Только в мундире или запеченный в фольге.

Кроме того, доза овсяных отрубей увеличивается до 2.5 ст.л., а длительность прогулок должна составлять не менее 25 минут в день.

Фаза четвертая. Стабилизация

Эта не столько фаза диеты, сколько новый образ жизни, так как для предотвращения повторного набора веса вам придется поменять пищевые привычки навсегда. Ваши новые гастрономические правила звучат так:

• Один день в неделю – белковый. Питайтесь по принципам «Атаки»;
• Пейте не менее 2х литров воды в день;
• Гуляйте не менее 20 минут ежедневно;
• Откажитесь от лифта, эскалатора и, по возможности, общественного транспорта;
• Потребляйте 3 ст.л. овсяных отрубей ежедневно;
• Займитесь любым видом спорта или физической активности. Среди многообразия вариантов вы сможете найти то, что обязательно принесет вам не только пользу, но и удовольствие: танцы, рукопашный бой, тренажерный зал, бег, плавание и т.д.

Что делать, если произошел срыв?

Никто не застрахован от неудач и минут слабости. Вы только сели на диету — и тут к вам пришли гости с вином и тортом! Вы плохо переносите белковые диеты, и голод был просто невыносим. А может, вы не удержались от новогоднего переедания.

Оправданий можно найти массу, но факт остается фактом – вы сорвались и смели все, что было у вас в холодильнике или в отделе сладостей ближайшего магазина. Это не причина бросать диету или начинать все с начала. Нужно просто «наказать» себя дополнительными ограничениями, слезно поклясться, что вы не повторите своих ошибок, и идти дальше к своей цели.

• Независимо от фазы, «накажите» себя 1-2 белковыми днями. Если вы сорвались еще на стадии «Атаки», то продлите ее на 2 дня;
• Ограничьте потребление соли до минимума на 4-5 дней;
• Увеличьте время сна на 2 часа на бессолевой период;
• Гуляйте не менее часа в день в течение 3-7 дней в зависимости от того, насколько сильно вы сорвались.

Рецепты блюд на диете Дюкана

Вам не придется давиться кашами и постной вареной грудкой, как это бывает во время соблюдения многих диет. Кроме того, кулинары-любители сильно страдают от того, что не могут реализовать свой потенциал во время похудения. Последователи диеты Дюкана, которые не любят однообразное питание, придумали сотни рецептов и адаптировали множество блюд под правила любимой диеты!

Оладьи с отрубями

Ингредиенты:

• Овсяные отруби – 2 ст.л.;
• Пшеничные отруби – 1 ст.л.;
• Соевый изолят – 1 ст.л.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Разрыхлитель – 1 ч.л.;
• Подсластитель – 4 таблетки;
• Обезжиренная закваска или кефир – 2 ст.л.;
• Ароматизатор — по желанию.

Приготовление:

Смешать ингредиенты, дать им настояться 15-20 минут. Выложить ложкой на сухую антипригарную сковороду. Жарить на небольшом огне до готовности, не сильно подрумянивая.

Творожные вареники

В целом, можно делать их с любой начинкой из списка разрешенных продуктов. Можно даже положить немного нежирного фарша и сделать блюдо, похожее на пельмени.

Ингредиенты:

• 250 г творога;
• 2 ст.л. кукурузного крахмала;
• Яйцо;
• Соль по вкусу;
• Начинка по желанию.

Приготовление:

Смешать ингредиенты. Зачерпнуть ложкой необходимое количество творожной массы, сформировать «лепешку», положить начинку и защипнуть края, для надежности скатать шарик. Варить в слегка подсоленной воде до всплытия, как обычные вареники.

Кабачки, фаршированные мясом и творогом

Ингредиенты:

• Кабачки – 1-2 шт.;
• Творог или отмоченная в воде брынза – 150 г;
• «Разрешенное» мясо или фарш из него– 250 г;
• Яйцо – 1 шт.;
• Чеснок – 1 зубчик;
• Зелень – 2 ст.л.;
• Соль и перец – по вкусу, но как можно меньше.

Приготовление:

От кабачков осторожно отрезать хвостики — так, чтобы получился как можно боле правильный цилиндр. Желательно выбирать ровные прямые кабачки уже во время покупки. При помощи ножа и ложки выскрести из кабачков сердцевину. Делайте это аккуратно, чтобы не прорвать кожицу. Мясо мелко порезать. Мякоть кабачков порубить, посолить, дать постоять 15-20 минут и отжать сок.

Смешать мясо, мякоть кабачков, творог/брынзу, яйцо и зелень. Посолить. Осторожно нафаршировать кабачки полученной смесью. Уложить в емкость или форму, запекать 20-30 минут при температуре 200-220 градусов. Если у вас останется смесь для начинки, можете добавить 1 ст.л. отрубей и запечь тефтели в обезжиренном йогурте с соевым соусом и специями.

Ложка дегтя в Дюкановской диете

Всевозможные сайты много говорят о преимуществах методики Дюкана — и совершенно забывают, что у нее, как и у большинства диет, есть еще одна сторона: противопоказания и недостатки. Так как диета Дюкана – выражено белковая, ей присущи все минусы подобных систем, в том числе возможное нарушение гормонального фона и хронические запоры. Кроме того, быстрые углеводы, которые считаются врагами фигуры №1, служат и основным топливом для мозга.

Первое время у вас может наблюдаться заторможенность, сонливость, ухудшение когнитивных функций и настроения. Если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварительной системой, подумайте дважды. Прежде чем переходить на белковую диету, вы должны обязательно посоветоваться с врачом, который наблюдает ваше заболевание, или другим компетентным специалистом. Учтите, что некоторые гормоны также чувствительны к белкам в рационе.

Если у вас проблемы с гормонами поджелудочной или гипофиза, обратитесь за консультацией к своему эндокринологу. Также диета Дюкана категорически не подходит беременным — она не только способна усилить некоторые неудобства, присущие этому состоянию, но также не является сбалансированной. На время беременности и кормления грудью, если вы боитесь сильно набрать вес, просто перейдите на здоровое питание для беременных, которое учитывает не только ваши проблемы с весом, но и потребности плода.

Система Дюкана: результаты и отзывы

Ходит много разговоров о целесообразности использования овсяных отрубей. Среди приверженцев диеты даже бытует шутка о том, что Дюкан заработал на продвижении отрубей не меньше денег, чем на продаже своих книг и семинаров. Хорошая же новость состоит в том, что диета Дюк