Вегетарианская диета

Многие знаменитости — например, Гвиннет Пэлтроу и Наоми Кэмпбелл, — являются вегетарианцами по тем или иным причинам. Вегетарианство принято считать новомодным веянием в культуре европейского образца, однако это не совсем верно. Так, например, Бенджамин Франклин и Лев Толстой практиковали эту диету задолго до появления модных журналов и интернета.

Кроме того, вегетарианство как религиозная норма практикуется в Индии на протяжении трех тысяч лет, и на сегодняшний день почти 40% населения этой страны придерживаются подобных пищевых ограничений. Люди перестают есть мясо по сотням причин, вызывающих споры в среде философов, спортсменов, социологов и праздных обывателей интернета. Не будем останавливаться на этом подробно, так как наше мнение в вопросах человеческой психологии вряд ли можно считать авторитетным.

Давайте рассмотрим этот способ питания исключительно с точки зрения его влияния на организм, изучив преимущества и подводные камни перехода на растительную пищу. У вегетарианской диеты нет единого шаблона — как правило, человек выбирает отказ от тех продуктов, которые считает неприемлемыми сам для себя. Однако вегетарианцев можно разделить на группы по степени их преданности «идее» и по тому, какая именно пища животного происхождения попадает под запрет.

Строгое и нестрогое вегетарианство

При нестрогом вегетарианстве мясо и животная пища не исключаются из рациона «раз и навсегда» — просто предпочтение в еде отдается растительности. Нестрогие вегетарианцы причисляют мясную пищу к разряду нездоровой, поэтому едят ее «в особых случаях»: когда нет альтернативы, когда они в гостях и им неловко привлекать внимание, на праздники и т.д. Можно сказать, что они относятся к мясу так, как некоторые – к алкоголю и кондитерским изделиям.

Чаще всего отказ от мяса в этом случае продиктован наличием в нём стероидов, гормонов, антибиотиков и других препаратов (часто запрещенных), а также неблагонадежностью поставщиков мяса и отсутствием уверенности в том, что животное было здорово. Также имеет значение доказанное влияние большого количества мяса на развитие определенных заболеваний. При наличии выбора такой человек отдаст предпочтение более безопасным продуктам, происхождение которых ему известно.

Гуманистические, экологические, религиозные и другие нефизиологические стороны пищевого вопроса нестрогих вегетарианцев, как правило, волнуют мало. Такое направление также называется флекситариансво. Оно не пользуются уважением в среде идейных вегетарианцев из-за отсутствия моральных пищевых принципов. Флекситарианцев иногда не относят к вегетарианцам, хотя, по сути, они питаются абсолютно так же в 95-97% случаев.

Строгие вегетарианцы имеют другие предпосылки отказа от животных продуктов. Даже при отсутствии альтернативы мясу они, скорей всего, останутся верны своим принципам, даже если это создаст им определенные неудобства. У этих людей неупотребление мяса связано с другими, более важными для них сторонами жизни: религией, милосердием, борьбой против системы потребления и т.д. Такие люди часто не носят изделия из кожи, меха, перьев и т.д. и не употребляют препараты из тканей животных.

Разновидности вегетарианской диеты

В самом названии заложена идея о том, что вегетарианцы питаются только растительной пищей, но на практике это не всегда так. Вегетарианство делится на различные направления в зависимости от строгости отношения к животным продуктам.

• Ово-лакто. Вопреки популярному среди обывателей мнению, «ово» в этом названии не является сокращением слова «овощи». «Ово-лакто» означает «яйца и молоко». Такие люди исключили из рациона плоть и продукты из нее, в том числе рыбий жир, желатин, препараты из крови животных и т.д. Также существуют отдельно ово- и лакто- направление.
• Веганы. Они исключают из рациона любую еду животного происхождения, включая мед. Кроме того они не употребляют тростниковый сахар, так как при его очищении используются костные фильтры.
• Фрукторианцы. Если вы думаете, что они едят только фрукты, то вы ошибаетесь. Разрешены любые плоды и части растений, для добычи которых само растение не нужно уничтожать или наносить ему серьезный вред — например, орехи, ягоды, листья и т.д. Соответственно капуста, свекла, морковь, картофель и т.д. находятся под запретом. Такой образ жизни ведут некоторые йоги и представители самых строгих течений буддизма, верящие, что у растений тоже есть душа, которую нужно уважать;
• Вегетарианские сыроеды. Едят только пищу, не прошедшую кулинарную обработку: варку, засолку, заморозку и т.д. Несмотря на то, что сыроедение не вытекает напрямую из вегетарианства, многие сыроеды не едят мяса по понятным причинам.

Мифы о вегетарианстве

Вокруг этого типа питания ходит огромное число кривотолков. Давайте обсудим лишь некоторые из них.

• «Вегетарианцы не могут страдать лишним весом». Чистой воды миф. Несмотря на то, что среди «травоядных» людей ожирение распространено гораздо меньше, толстяки среди них тоже не редкость. Особенно это касается ово-лакто направления. Люди вообще любят вкусно и сытно поесть, а пирожки с картошкой, сладкая газировка и булочки с молоком или сладким чаем влияют на вес независимо от того, насколько гуманно вы относитесь к животным. Неспроста некоторые популярные современные методики снижения веса имеют и вегетарианский вариант. Например, «Три кулака» Олега Терна или диета Дюкана;
• «Вегетарианцы страдают от недостатка белка и витаминов». На самом деле, это не вопрос потребления мяса. Если человек следит за составом и качеством еды, он относительно легко составит полноценный рацион с животными продуктами или без них. В среде поклонников растительного питания, посещающих тренажерные залы, известна фраза: «никого не волнует, откуда ты берешь свой белок, ровно до тех пор, пока в зале не узнают, что ты вегетарианец»;
• «При беременности есть мясо нужно обязательно». Это не так. Миллионы людей выносили и родили абсолютно здоровых детей, придерживаясь вегетарианского питания. Опасность вегетарианства для плода – не более чем предубеждение, и ни одни заслуживающие внимания исследования не доказали обратного. Однако при беременности вегетарианцам, как и всем остальным, действительно лучше внимательней отнестись к своему питанию;
• «Вегетарианцы не могут накачать мышцы». Вероятно, Билл Перл, пятикратный «мистер Вселенная», с вами не согласится. Во времена доступности качественной пищи и порошковых протеинов это не играет существенной роли;
• «Отсутствие мяса в рационе вызывает половую дисфункцию». Как раз наоборот — статистически вегетарианцы чаще остаются сексуально активными после 60-ти лет, не прибегая к использованию медицинских препаратов;
• «Веганская диета свойственна человеку, так как он принадлежит к человекообразным обезьянам, а они все вегетарианцы». На самом деле к человекообразным обезьянам кроме человека принадлежат шимпанзе, бонобо, орангутанг и горилла, и только последние являются вегетарианцами (и они же наиболее далеки от человека биологически). Если говорить о нашем ближайшем родственнике – шимпанзе, – то они не только всеядны, но и не брезгуют каннибализмом и падальничеством, поэтому вряд ли стоит ориентироваться на них при построении рациона. Чтобы считаться всеядным, вид должен соответствовать двум критериям: употреблять и животную, и растительную пищу, и иметь возможность переваривать ее. С точки зрения анатомии человек, бесспорно, всеяден, что и является одной из причин его выживания и расселения по планете. При этом мы можем исключать плоть из своего рациона абсолютно безболезненно, а другие животные продукты — с определенными неудобствами. В гибкости данной системы и есть преимущество всеядности;
• «Вегетарианцы менее агрессивны». Питание действительно влияет на нервную систему и гормональный фон, а значит – на способность контролировать и испытывать эмоции. Однако люди со сбалансированной диетой, содержащей достаточное количество различных витаминов и минералов, показывают в среднем одинаковую реакцию на эмоциональные раздражители независимо от присутствия мяса в рационе.

Польза вегетарианства

В последнее время все больше врачей рекомендуют своим пациентам рассмотреть возможность исключения мяса из своего рациона. Это связано с тем, что существует доказанная польза вегетарианства при определенных проблемах.

• Ишемическая болезнь сердца. Кроме того, что риск появления этого заболевания у вегетарианцев ниже в среднем на 30-35%, смертность от него у пациентов, не употребляющих мясо длительное время, меньше в среднем на четверть, чем у мясоедов;
• Гипертония. Употребление мяса (особенно жирных сортов) является одной из причин повышения артериального давления. Соответственно, отказ от животных продуктов помогает легче его контролировать;
• Рак. Исследования показывают значительно меньший риск развития почти всех видов злокачественных опухолей у вегетарианцев. Исключение составляют рак легких и толстого кишечника;
• Диабет. Риск заболевания диабетом у вегетарианцев почти вдвое меньше. Кроме того, согласно заключению Комитета за ответственную медицину от 2005 года, веганская диета не менее эффективна при диабете, чем та, которую рекомендует Американская диабетическая ассоциация;
• Камни в почках и хронические заболевания мочевой системы.Вегетарианская система питания способствует снижению уровня фосфора в крови и помогает ускорить водный обмен, что положительно сказывается на выведении солей и составе крови. Вегетарианцы имеют камни в почках примерно на 30% реже;
• Старческий склероз. Эта болезнь грозит вегетарианцам с вдвое меньшей вероятностью;
• Катаракта. Встречается у вегетарианцев почти на 32% реже;
• Ревматоидный артрит. Может быть значительно облегчен при сочетании вегетарианской диеты с периодическим голоданием;

Долгосрочная вегетарианская диета

По какой бы причине вы не решили перейти на долгосрочную вегетарианскую диету, вам нужно знать несколько простых правил, которые помогут составить здоровый растительный рацион. Вам не понадобится соблюдать сложное меню, так что вы быстро научитесь контролировать свое питание интуитивно.

• Переходите к строгим вегетарианским системам постепенно. Это никак не связано со здоровьем, но так вам будет психологически проще отказываться от привычных продуктов. Например, если душа лежит к строгому вегетарианству без яиц и молока, то сначала откажитесь от колбасных изделий и полуфабрикатов, потом от остального мяса, яиц и молока, желатина и т.д.;
• Ешьте белок с каждым приемом пищи. Запомните правило: «чашка белка с любой пищей». Выбирайте из продуктов, которые вы себе разрешаете: яйца, молоко, грибы, бобовые, соя, сайтан и т.д.
• Ешьте семечки и орехи. Они богаты полезными жирами и микроэлементами. Если вы беспокоитесь о калорийности, то небольшой горсти орехов в день вполне достаточно;
• Не ограничивайте овощи и фрукты. Вероятно, со временем вы заметите, что вам нужно больше еды. Это нормально, поскольку ваш рацион стал, скорее всего, менее калорийным. Увеличьте порции за счет свежих овощей и фруктов. Вегетарианцы, как и большинство других людей, периодически ходят к холодильнику в поисках «чего-то пожевать». Если вы заметили за собой такую склонность, полезно иметь в запасе блюда вроде винегрета с фасолью, зеленого салата с тофу или запеченных с творогом груш и яблок. Они отлично утоляют голод, и их можно есть буквально ведрами без малейшего риска для фигуры;
• Занимайтесь спортом. Если до этого вы ели много мясных продуктов, то через пару недель после отказа от них вы можете заметить резкий прилив энергии. Вас потянет в поход или тренажерный зал, вы станете менее усидчивым и более разговорчивым. Такое состояние часто замечают вегетарианцы-новички, которые переходят к новому способу питания весной или в первой половине лета. Примерно через 2-4 недели прилив энергии значительно спадет, но это — отличное время, чтобы начать заниматься спортом или отказаться от лифта и общественного транспорта;
• Научитесь готовить бобовые. Отныне бобовые для вас – ценный источник питательных веществ. Многие избегают их из-за побочных эффектов, связанных с расстройством желудка, но есть несколько способов приготовить бобовые так, чтобы избежать неприятных последствий: например, можно тщательно промывать и замачивать их, или добавить асафетиду. Изучите этот вопрос на вегетарианских форумах и сайтах. Кстати, бобовые – это не только горох и фасоль. Не забывайте готовить нут, чечевицу и другие виды;
• Экономьте на продуктах. Соевые продукты можно найти в супермаркетах и на рынке в 2-3 раза дешевле, чем в специализированных магазинах, а клейковину, если она вам по вкусу, можно купить в магазинах спортивного питания или, если вы любите возиться на кухне, вымыть самостоятельно из обычной муки;
• Ознакомьтесь со специальными возможностями в вашем городе.Раньше вы могли их не замечать, но отныне будет полезно знать расположение ресторанов, магазинов и маленьких лавочек, которые дружественно настроены к вегетарианцам. Подобную информацию можно получить в тематических сообществах социальных сетей или на форумах. Возьмите на заметку, что во время различных религиозных постов многие кафе и рестораны превращаются в вегетарианские;
• Ешьте водоросли и грибы. Кроме того, что они содержат много белка и полезных веществ, при правильном подходе ими можно также заменить рыбу и мясо в обычных рецептах. Например, при замене мясных ингредиентов в «Оливье» на жареные или запеченные шампиньоны получится вкусный и питательный салат, который, разумеется, все же отличается по вкусу от привычного мясного варианта;
• Пейте больше чистой воды. Ваш организм будет меньше задерживать воду, и это приведет к тому, что она будет выводиться быстрее. Чтобы избежать жажды, носите с собой бутылку воды (можно с мятой, лимоном и другими добавками);
• Запаситесь витаминами. Если вы не едите яйца и молоко, то раз в год принимайте препараты с витамином В12. Он поступает к нам в организм преимущественно за счет животной пищи. Результаты некоторых исследований утверждают, что он может синтезироваться в организме человека, однако неопровержимых доказательств этому нет. Если вы едите хотя бы что-то одно из яиц и молочных продуктов, то этот совет для вас, скорее всего, не актуален.

Краткосрочная вегетарианская диета

При некоторых заболеваниях врачи рекомендуют краткосрочный отказ от мяса длительностью 2-4 недели. Такие меры хорошо помогают при повышенном холестерине и давлении, проблемах с кишечником и печенью. Для соблюдения краткосрочной вегетарианской диеты вам не нужно знать какие-либо особые правила, кроме тех, что уже были описаны выше. Но вы можете не следить так тщательно за количеством белка и содержанием в пище полезных веществ.

Вегетарианская диета для похудения

Некоторых вегетарианство интересует и с точки зрения потери веса. Но, как уже говорилось выше, один только отказ от мяса вряд ли способен решить вашу проблему. Также нужно соблюдать некоторые правила, свойственные всем диетам для похудения:

• Снижение количества соли;
• Отказ от сладкого, жирного, жареного, мучного;
• Максимально разнообразное меню в рамках стабильно пониженной калорийности;
• Перерывы между приемами пищи не больше 4х часов;
• Дробное питание: 4-6 раз в день мелкими порциями;
• Увеличение физической активности.

Вы можете есть абсолютно любое количество свежих овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Если вы не едите мяса и не переедаете высококалорийной пищи, то ваш вес, скорей всего, постепенно снизится или вовсе придет в норму. Однако такая диета не является чудодейственной экспресс-системой, поэтому вам вряд ли стоит рассчитывать на потерю более 1-1.5 кг в неделю.

Впрочем, вы можете ускорить похудение, добавив один разгрузочный день в неделю к вашему режиму. В этот день устройте себе фруктовую или овощную разгрузку – ешьте без ограничения только сырые овощи или фрукты в любом количестве. Однако, если у вас есть заболевания кишечника или другие причины остерегаться употребления больших порций сырой грубой пищи, то лучше выберите разгрузку на кефире и кашах или на вареных и тушеных овощах.

Кому подходит и не подходит вегетарианская диета?

Вегетарианство практически не имеет противопоказаний, но этот способ питания особенно подходит всем, кто входит в группу риска сердечно-сосудистых, онкологических или других заболеваний, которых можно избежать (или облегчить) при переходе на растительную пищу. Также она придется по душе всем, кто любит пробовать что-то новое и узнавать различные стороны жизни.

Отказ от мяса нежелателен для убежденных мясоедов. В этом случае вы, скорей всего, не сможете долго соблюдать вегетарианство. Если вы не склонны отстаивать свое мнение, то вы так же не продержитесь без мяса. Дело в том, что ваши родные и близкие, словно нарочно, начнут соблазнять, убеждать, уговаривать и шантажировать вас, чтобы «вернуть на путь истинный», и к этому лучше подготовится заранее. Если же вы скажете, что это продиктовано рекомендацией врача, то вас, возможно, надолго отставят в покое.

Стоит ли переходить на вегетарианскую диету?

Медики не пришли к единому мнению относительно целесообразности вегетарианской диеты. Несмотря на то, что многие медицинские организации считают сбалансированный вегетарианский режим питания полноценным (и в чем-то даже более желательным, чем обычный мясоедческий), не стоит забывать, что ключевое слово тут — «сбалансированный». Среди «травоядных» встречаются люди, которые не могут остановиться в вопросах ограничения питания и серьезно перегибают палку.

Увы, такие люди создают плохую репутацию всем вегетарианцам. Они доводят себя до полного истощения, годами питаясь, например, одними местными фруктами и семенами, и такой режим точно нельзя назвать здоровым или сбалансированным. При здравом же подходе к питанию вегетарианская диета может решить некоторые проблемы со здоровьем, однако первое время (до выработки новых пищевых привычек) придется тщательно следить за разнообразием рациона и его пищевой полноценностью.

Если вы — убежденный мясоед, вряд ли вам стоит пытаться стать вегетарианцем по принуждению окружающих. Привести свое питание в порядок можно и другим способом. Если же ваше желание перейти на растительную пищу продиктовано рекомендациями врача, выберите краткосрочную вегетарианскую диету, а после ее окончания введите в рацион немного диетического мяса. Скорей всего, при помощи самонаблюдения вы сможете без труда нащупать то количество животной пищи, которое можно употреблять без вреда и опасности.